Un cerveau qui fait des farces ?

Les distorsions cognitives

Qu’est ce qu’un biais cognitif ?

C’est une pensée automatique qu’on pense logique mais qui ne l’est pas !

On les appelle aussi distorsions cognitives ou erreurs de logique .

La réalité est donc biaisée à travers ces filtres.

Notre manière de voir n’est pas la seule de voir !

Nous interprétons et donnons du sens en sélectionnant des informations de notre environnement. Il n’est pas évident, voir impossible de tout percevoir et de tout analyser d’une manière objective.

Ce sont des phénomènes connus et identifiés.

En effet les biais cognitifs ont pour fonction principale d’aider notre cerveau en lui permettant d’économiser du temps et de l’énergie (réagir plus vite, sélectionner les bonnes informations et les trier, donner du sens à ce qui nous environne).

Cependant, notre cerveau nous joue des tours. En effet, il se trompe en interprétant, parfois mal, ce qu’il se passe. Il y a donc une distorsion entre la réalité et nos décisions, nos raisonnements.

Ce sont donc des erreurs fréquentes, la plupart du temps anodines que nous faisons tous.

Ils ne sont pas du tout forcément négatifs ou pathologiques.

Ils peuvent même être utiles ou pas selon le contexte les situations les personnes…

Il est donc compliquer d’en parler de manière générale hors du contexte et de la personne et il est donc impensable et irréaliste de vouloir tous les supprimer.

En thérapie ceux que l’on cherchera à travailler sont évidement ceux qui sont rigides négatifs et génèrent de la souffrance.

Les 10 biais cognitifs dont on parle souvent en thérapie

Les distorsions cognitives sont donc des erreurs constantes dans le processus de pensées voici quelques erreurs typiques :

1. La pensée dichotomique

Principe du tout ou rien ! Pas de juste milieu.

La situation est vue en seulement deux catégories opposée et pas sur un continuum nuancé: tout ou rien, noir ou blanc, jamais ou toujours, bon ou mauvais... quand cela ne correspond pas à la réalité.

Exemple : si je ne réussi pas tout je suis un échec

2. La surgénéralisation

On construit des règles concernant le futur à partir d'un évènement passé.

Tirer une conclusion générale sur la base d'un seul (ou de quelques) incident(s).

Tout ce qui va se passer dans le futur sera alors soumis à ce qu’il s’est passé dans le passé.

Exemple: Si un événement négatif (p. ex. un échec) se produit, s'attendre à ce qu'il se reproduise constamment. « La SNCF est toujours en grève, mes projets ne sont jamais retenus »

3. L'abstraction sélective

Ne porter attention qu'aux détails négatifs en excluant les détails positifs. Tirer une conclusion en se basant sur un détail peu ou pas pertinent.

Elle consiste à prêter attention à un détail négatif plutôt qu’à l’ensemble de l’image.

C’est donc un Biais qui ne laisse percevoir que le coté négatif des choses et des situations on perd donc de vue l'ensemble.

Exemple : "j’ai une tâche sur ma veste la soirée est fichue "

"Le rôti est trop cuit mon diner est une catastrophe"

4. Disqualification ou mise à l’écart du positif

L’expérience positive ne compte pas !

On transforme une expérience positive en une expérience négative

Les compliments sont souvent rejetés.

Exemple: j’ai fait bien cela mais cela ne veux rien dire j’ai juste eu de la chance

5. Inférence arbitraire

Tirer des conclusions hâtives (habituellement négatives) à partir de peu d'évidence.

Tirer une conclusion en l’absence de preuves ou de données fiables pour juger objectivement d’une situation.

2 sortes de biais

• Lecture de pensée : imaginer ce que les autres sont en train de penser sans envisager d’autres possibilités lorsque on croit connaître les pensées des autres en se basant sur des indices peu signifiants. Déduction sans preuve de ce que l’autre peut penser En supposant que nous savons ce que les autres pensent de nous.

Exemple : il m’a regardé bizarrement, il doit m’en vouloir

• Voyance: En croyant que nous savons ce qui va se passer dans l'avenir. Lorsque la personne fait des prédictions sur le futur.

Exemple : il est en retard … il a du avoir un accident

6. Minimisation du positif amplification du négatif

Donner un poids plus grand à un échec, une vulnérabilité ou une menace qu'à un succès, une force ou une opportunité; s'attendre au pire alors qu'il est moins probable que d'autres possibilités; vivre une situation comme intolérable alors qu'elle n'est qu'inconfortable...

C’est une forme de généralisation excessive qui consiste à exagérer les conséquences négatives et à minimiser les évènements positifs : dramatiser et sous évaluer les évènements positifs.

Exemple : c’est un coup de chance, j’y suis pour rien…

Exagérer ses erreurs et minimiser ses points fort.

7. Le raisonnement émotionnel

Utiliser votre état émotionnel pour tirer des conclusions concernant vous-même, les autres ou des situation. C'est la croyance que les émotions correspondent à la réalité : utiliser ses ressentis et ses émotions comme des preuves de la réalité.

Exemple : Ceci est la vérité car je le ressens, Je me sens mal donc cela doit être mal Je me sens anxieux, donc je dois être en danger.

8. Fausses obligations

Se fixer arbitrairement des buts à atteindre souvent signalés par des « il faut » « je dois » En pensant ou en disant « je devrais » (ou je ne devrais pas) et « je dois », je se mets la pression à soi-même et on a des attentes irréalistes.

9. Etiquetage

Jugements définitifs et émotionnellement chargé négativement que l’on porte sur les autres ou sur soi-même le monde. Sans considération pour les preuves

Exemple: "Je suis un perdant".

10. La personnalisation

Penser à tort être responsable d'événements fâcheux hors de son contrôle; penser à tort que ce que les autres font est lié à soi. S’attribuer la responsabilité de tout.

Mécanisme mental qui fait que le sujet se sent impliqué dans des évènements qui n’ont pas de rapports avec lui.

Se sentir responsable du comportement des autres.

Exemple : "C’est vraiment de ma faute si mon enfant à raté son bac je ne l’ai pas suffisamment aidé à réviser" "quand je part en vacances il pleut toujours… "

Mais alors ... que faire ?

Il est impossible de ne plus avoir de biais cognitifs !

ils font partie intégrante de votre fonctionnement.

Vous en aurez toujours. On ne peut pas s’en débarrasser !

Ces distorsions cognitives ne dont pas une fatalité leur présence est normale chez la plupart d’entre nous.

Elles ne sont pas non plus forcément un problème, néanmoins lorsqu’elle sont rigides et inflexible elles peuvent générer de la souffrance.

Alors que faire lorsque ceux- ci vous font souffrir ?

Parlez en à votre thérapeute !

En TCC le thérapeute dispose de plusieurs outils dont la restructuration cognitive pour vous aider à identifier, à vous distancier, à remettre en question et à assouplir ces distorsions.

Pour aller plus loin...

• un petit outil de repérage

La première étape est d’apprendre à nommer, reconnaitre, et identifier nos propres biais.

Pour cela, il va falloir observer la manière dont nous pensons dans une situation donnée.

Il s’agit de chercher à retracer le chemin de sa pensée :

• que s’est il passé ?

• quel était le contexte ?

• qu’ai je pensé ?

Il s'agit donc de faire un tableau à 3 colonnes.

1. dans la première colonne vous y décrirez le plus fidèlement la situation ;

2. dans la deuxième colonne vous y noterez la pensée correspondante ;

3. dans la troisième colonne vous identifierez parmi la liste ci dessus le biais cognitif qui sen rapproche.

Faites - le pour plusieurs situations qui vous encombrent.

Et observez : quels sont vos biais cognitifs les plus fréquents ?

• je vous invite également à consulter tous les ouvrages d'Albert Moukheiber , psychologue spécialiste du sujet !